Период экзаменов — один из самых напряжённых в жизни каждого школьника. Неудивительно, что многие подростки сталкиваются с паникой, тревогой и даже страхом перед предстоящими испытаниями. Однако справиться с этими чувствами вполне реально, если подойти к вопросу осознанно и системно.
Май — самый тяжелый и эмоциональный месяц у старшеклассников, ведь до ЕГЭ и ОГЭ осталось всего несколько недель. Не меньше переживают их родители, в голове крутится миллион вопросов: «Готов ли мой ребенок?», «Достаточно ли он занимается?», «Как ему помочь?» и так далее.
Паника перед экзаменом — это путь к провалу, уверена психолог-психотерапевт Оксана Лунегова. Она рассказала, как успокоить себя и ребенка во время «предэкзаменационной лихорадки». Далее — от первого лица.
Оксана Лунегова
когнитивно-поведенческий психотерапевт, педагог-психолог высшей категории, арт-терапевт, кризисный психолог
«Снизить градус, не снижая ответственности»
Я — психолог-психотерапевт, педагог-психолог высшей квалификационной категории с многолетним опытом работы в образовательной сфере и эксперт Министерства образования и молодежной политики Свердловской области. Про нынешний майский экзаменационный марафон знаю не понаслышке — и со стороны специалиста, и со стороны человека, который сам не раз проходил через аттестации и оценивание.
Бывает, что ребенок зубрит ночами, родители — на нервах, педагоги — на пределе. Кажется, что от этих оценок зависит вся жизнь. Есть другой путь — снизить градус, не снижая ответственности. Я называю это «экзамен как тренировка, а не приговор».
Стресс перед экзаменами — это нормально, но опасно в больших дозах.
Мозг воспринимает экзамен как угрозу. Выбрасывается кортизол, внимание сужается, память блокируется. Именно поэтому возникают ситуации, когда ты зубрил всю ночь, а на экзамене всё забыл.
Особенно тяжело тем, у кого изначально повышенная тревожность, и здесь важно помнить: тревога ребенка часто подпитывается тревогой родителей и педагогов. Это замкнутый круг.
Вот несколько шагов, которые помогут всем: ребенку, родителю, учителю.
Для ребенка (4-е, 9-е и 11-е классы)
Есть несколько техник, позволяющих расслабиться, например «дыхание квадратом»
Дышите «квадратом»: вдох на четыре счета → задержка на четыре → выдох на четыре → задержка на четыре. Трех-пяти циклов хватит, чтобы снизить физиологическую тревогу прямо перед экзаменом.
Разрешите себе не знать предметы идеально.
Цель — не 100 баллов, а показать, что вы знаете предмет. Ошибки допустимы.
Для родителей
Не подливайте тревогу. Фразы вроде «Ты же готовился?», «А вдруг провалишь?» замените на слова: «Я рядом, что бы ни случилось, мы справимся».
Следите за своим телом. Ребенок считывает ваше напряжение: если вы на взводе — выйдите, выпейте воды, сделайте десять приседаний. Ваше спокойствие — его опора.
Для педагогов
Снизьте оценочное давление в последнюю неделю.
Одна фраза «Я вижу, как вы стараетесь, независимо от результата» может снять страх у целого класса.
Главное — не требовать от себя идеального результата | Источник: Александр Ощепков / NGS.RU
Главное — не требовать от себя идеального результата
Обезличенный пример из практики. Ученица 11-го класса не спала месяц, рыдала перед каждым пробником. Мама кричала: «Соберись!» — становилось только хуже. Мы разобрали технику «заземления» для мамы: сначала успокоиться самой, потом вместе с дочкой освоили «дыхание квадратом». Через две недели девушка написала: «Я перестала бояться пустого бланка. Я просто делаю задания по очереди».
Ваш следующий шаг сегодня:
если вы родитель — подойдите к ребенку и скажите: «Ты уже большой молодец, что столько готовился, а результат — это вторично»;
если вы педагог — выделите две минуты перед уроком на дыхательную гимнастику (все вместе);
если вы выпускник — отложите конспекты на 15 минут и выйдите на улицу.
Если паника мешает нормально спать, есть или учиться, а самостоятельно справиться с тревогой не получается, стоит обратиться к психологу. Специалист поможет найти индивидуальные способы работы со стрессом.
Экзамены — это важный, но лишь один из этапов жизни. Здоровье и душевное равновесие гораздо ценнее любой оценки. Главное — верить в себя и помнить: вы подготовились, и у вас всё получится!