Экзамены — это всегда испытание не только знаний, но и нервной системы. Сильное волнение может помешать сосредоточиться и показать свой реальный уровень подготовки. Психолог новосибирского центра психологической помощи Евгения Синкевич поделилась простыми и эффективными техниками, которые помогут взять эмоции под контроль прямо в аудитории.
Можно сжать кулаки или пальцы ног, а затем резко расслабить мышцы, либо подышать "по квадрату", сообщила психолог новосибирского центра психологической помощи
Справиться с тревогой и сохранить концентрацию на экзамене выпускникам помогут простые техники: можно на несколько секунд сжать кулаки или пальцы ног, а затем резко расслабить мышцы, либо подышать "по квадрату" - по четыре секунды на вдох, паузу, выдох и снова паузу. Об этом сообщила ТАСС психолог новосибирского центра психологической помощи Евгения Синкевич.
Специалист пояснила, что сильное волнение всегда отражается на физическом состоянии человека, поэтому важно вовремя фиксировать мышечное напряжение. "Для быстрого успокоения можно использовать технику "дыхания по квадрату", которая предполагает вдох, задержку дыхания, выдох и новую паузу. Каждый этап должен длиться ровно четыре секунды, что позволяет организму нормализовать ритм сердца", - рассказала она.
Помимо работы с дыханием, собеседница агентства советует применять упражнения на поочередное напряжение и расслабление разных групп мышц. Например, можно сильно сжать пальцы ног или кулаки на несколько секунд, а затем полностью отпустить напряжение. Такое переключение внимания помогает мозгу получить сигнал, что ситуация под контролем и реальной опасности нет.
Важной частью подготовки Синкевич назвала борьбу с негативными установками и внутренним критиком. Вместо разрушительных мыслей о возможном провале она рекомендует использовать позитивные формулировки, опирающиеся на собственный опыт и способности: вместо "мне следовало больше учиться" или "я никуда не поступлю" - "я долго и хорошо готовился", "я сделаю все возможное для наилучшего результата". По словам эксперта, концентрация на собственной работе и отказ от сравнения своего темпа с успехами других учеников в аудитории существенно снижают риск паники.
Особое внимание Синкевич уделила режиму дня непосредственно перед испытанием. Организм должен "включиться" минимум за два-три часа до начала экзамена, поэтому школьникам рекомендуется проснуться заранее и обязательно позавтракать легкой пищей. С собой в аудиторию стоит взять бутылку воды, несколько ручек, карандаш и батончик для быстрого восстановления энергии. "Эти мелочи создают чувство контроля ситуации - выпускник знает, что у него есть все необходимое, и это само по себе снижает уровень стресса", - заключила собеседница агентства.
Чтобы организм был готов к умственной нагрузке, он должен «включиться» заранее. В день экзамена проснитесь минимум за два-три часа до его начала и обязательно позавтракайте лёгкой пищей. С собой возьмите бутылку воды, несколько ручек, карандаш и небольшой батончик для быстрого восстановления энергии. Эти простые приготовления создают чувство контроля над ситуацией и значительно снижают стресс ещё до входа в аудиторию.